diet

Faktor yang Mempengaruhi Massa Tubuh

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.

Faktor Internal

Faktor Internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.

Faktor Genetik

INSIG2

Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini .

FTO

Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa.

Regulasi Termis

Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 ^oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.

Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).

Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan mempengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.

Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang . Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.

Metabolisme

Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.

Faktor Eksternal

Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005). Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam mempengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas Fisik

Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut .

Aktivitas	50 kg (kkal/jam)	70 kg (kkal/jam)
Bersepeda 10 km/jam	165	240
Bersepeda 20 km/jam	270	410
Berlari 9 km/jam	440	660
Berlari 16 km/jam	850	1.280
Berenang 23 m/menit	185	275
Berjalan 3 km/jam	160	240

Asupan Nutrisi

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.

Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.

Jika kalori masuk <>

Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.

Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:

• Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (840 kkal).
• Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)

• Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal)
• Susu Full Cream (150 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)

• Nasi (200 kkal)
• Soto Betawi (200 kkal)
• Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)

• Pizza (680 kkal)
• French fries (800 kkal)
• Apel (50 kkal)

sport healthy

Healthy Sport Information

Youth sport participants face a variety of healthy lifestyle issues varying from dehydration to tobacco use. To provide information and education to those involved with the youth sport experience, the AIA Academy has compiled feature articles and fact sheets on a range of pressing concerns for Arizona's active youth. The complete collection of Healthy Sport Information articles can be found in the Archived Articles section.

Promoting Physical Activity in Your Community By: Kendy Vierling, Ph.D. Promoting physical activity in your community can seem like a large, daunting task. However, with neighborhood cooperation and communication with your local school officials, neighbors, and community leaders, parents can take the lead in increasing the physical activity of their children and promoting overall health. With the rise of obesity in children, parents need to not only monitor the eating habits of their children, but also enable their children to be physically active. The new U.S. Department of Agriculture (USDA) dietary guidelines are different than previous recommendations in that they place an importance on daily physical activity in addition to specific food recommendations. The new approach not only recommends types of foods that individuals should eat, but also balances the amount of calories that each individual needs to remain healthy with the amount of calories expended by physical activity. These new recommendations state that children and teenagers should be physically active for at least 60 minutes per day. For example, to accumulate 60 minutes of physical activity in a day, a child could skip rope for 20 minutes, ride a bike for 20 minutes, or play an active game with friends for 20 minutes. Adults should be physically active for at least 30 minutes per day. If you are active for a longer amount of time or engage in more vigorous intensity activities (such as jogging), you will have greater health benefits. This is especially important if you are trying to manage your weight or you are trying to reduce your risk of chronic disease. It is important to encourage children to be physically active because positive experiences with physical activity at a young age help lay the basis for being regularly active throughout life, which would affect the child’s overall long-term health. There are a number of things that you can do to promote physical activity and a healthy lifestyle in your community: Be active Children observe their parents’ behaviors and often imitate these behaviors, including those related to physical activity. Try to build 30 minutes of moderate intensity physical activity into your day and allow kids to accumulate at least 60 minutes and up to several hours of age-appropriate physical activity each day. After work or dinner, take the family out for a walk, hike, or play active games together as family. Contact community leaders Contact community leaders and developers to provide safe, accessible sidewalks or trails for walking and bicycling in your community. This makes becoming physically active safer, more accessible, and more enjoyable for everyone. Know your neighbors People are more likely to venture outside to be active if they feel safe in their neighborhoods. It is understandable that parents may feel uneasy having their children play in the neighborhood if they do not know their neighbors or they feel that their children will not be safe. Therefore, forming neighborhood watch groups and knowing the people in your neighborhood may create an environment that will assist children in playing outside more often. Having a neighborhood meeting or get-together to discuss safety and encourage parents to take turns watching the children playing outside may not only assist in promoting an environment to encourage physical activity, but may also encourage cooperation amongst neighbors. Encourage children to walk to and from school It can be difficult for many parents to allow their children to walk to school on their own because they are concerned for their child’s safety. However, walking to and from school can be a great way for children to accumulate physical activity during the day. Here are a few tips to help ensure that your child is both safe and accumulates physical activity: Before children walk to school for the first time on their own, parents should be well acquainted with the route that they will take. Know where they may stop along the way for friends or where they might stop to play. Know the address and phone numbers of the places that they may stop along the way. Know each street, intersection, and how long it should take your child to walk along the route. Be sure to discuss with your child important safety matters that may affect your child along the way. If possible, escort your child to school or arrange to alternate sharing this escort duty with a neighborhood parent. Again, knowing your neighbors and your child’s local classmates’ parents can be helpful in ensuring that your child walks safely to school. Children should walk with an adult guardian or parent. However, if it is not possible for an adult to escort the child to school, then ensure that the child walks with at least another friend- and the more friends that walk together, the better. It is important that the child walk with trusted others for safety reasons. Aside from the danger of strangers approaching children, a child may trip, fall, and hurt him/herself. A friend walking with the child can then seek help for the hurt child. Contact your child’s school to determine if it operates a Safe Arrival Program. Many schools across the country now operate Safe Arrival Programs for children in the elementary and junior high school levels. These programs contact the parent or guardian if the child does not show up at school by a certain time. This safe arrival concept can also be used when your child is walking home from school. A parent can tell the child that he/she is to call the parent when they are returning back home and should be at home by a pre-determined time, so that the parent knows that the child is on the way. Then, the child calls the parent when he/she is safely at home. If the child is minutes late or diverted, then the parent will know. Support before-school and after-school community programs Support the development before-school and after-school community-based physical activity programs for children that are fun and developmentally appropriate. Help community or school staff in creating a positive environment where physical activity is accessible, safe, affordable, and fun by volunteering your time, if possible. These programs should be inclusive and also meet the needs of specific populations that may have disabilities. Parents can support these programs by volunteering their time and contacting community leaders about the importance of children’s physical activity. Activity programs, such as intramurals and clubs, may not only encourage children to become physically active, but also become active in the community in a positive way and form new friendships. Encourage schools to promote physical activity Ensure that your child’s school currently has supervised recess during the day, before-school and after-school physical activity programs, encourages school staff to become physically active with the children, and encourages parents to become active in physical activity program implementation. If you find that your child’s school does not promote physical activity with these programs, contact your school and community leaders. Children are more likely to be physically active if they have fun and enjoy the activities, so ensure that the programs offered are developmentally appropriate and fun for the children. Children are also encouraged to be more physically active if they see their teachers and parents physically active, so take an active role in your child’s school programs, if possible. Some schools will even open their facilities for community recreation, so contact school leaders for specific details. With these helpful tips, you can take the lead in promoting physical activity in your family and community. By initiating neighborhood cooperation, communication with your local school officials, neighbors, and community leaders, you can take the lead in increasing the physical activity of your child and promoting overall health in your community.

bisnis olahraga

Mendulang Emas di Bisnis Olah Raga

Posted by motulz on Apr 6, '07 10:33 AM for everyone

Olah Raga, nampaknya sebuah profesi yang tidak menarik perhatian di masyarakat Indonesia. Sejak lama mata pelajaran Olah Raga & Kesehatan (orkes) makin ciut berada di kurikulum pendidikan nasional. Ora Et Labora cuma menjadi slogan yang megah di pintu masuk lapangan olah raga saja. Pendidikan olah raga cukup dianggap kegaiatan mengisi waktu saja.

Menjadi Atlet

Profesi olah ragawan pun sama kondisinya. Profesi ini bukan profesi impian bagi anak-anak Indonesia. Kesan dari profsi ini adalah bagi orang-orang yang berotot saja, tanpa otak. Kesan yang sering disamakan dengan pengangguran (daripada gak ada kerja mending daftar klub).

Orang tua, hampir banyak sepakat untuk tidak mengarahkan anak-anaknya menjadi atlet (olahragawan). Tidak heran jika dampaknya adalah makin tipisnya re-generasi atlet di Indonesia. Parahnya lagi, kondisi minim calon atlet ini diperparah dengan system dan infrastruktur klub dan lembaga olah raga yang sarat dengan korup. Semua saling berlomba menghirup nafas agar bisa bertahan, sementara untuk cabang olah raga yang tidak favorit, ya tinggal menjadi kenangan saja.

Amerika Kapitalis Olah Raga

Amerika memang sudah dikenal sebagai negara superkapitalis. Ide-ide cemerlang dalam meraup keuntungan sudah tidak perlu diragukan lagi. Bagi Amerika, berbagai macam cara siap dilakukan demi tercapai keuntungan yang dahsyat nan abadi.

MTV, berhasil mengemudikan peredaran musisi seluruh dunia sebagai alat pendulang uangnya. Satu musisi lahir, satu musisi lenyap, semua dilakukan bak sebuah mesin uang.

Kembali ke olah raga, baru-baru ini salah satu orang terkaya di Amerika (ke 164), yaitu Stanley Kroenke dengan yakin membeli saham Arsenal. Ya.. salah satu klub besar dan favorit di Inggris. Maka lengkaplah sudah kepemilikan empat klub besar Inggris yang sudah dibeli oleh para kapitalis Amerika. Liverpool dibeli oleh George Gillet dan Tom Hicks. Randy Lerner membeli Aston Villa. Sebelumnya Malcolm Glazer menguasai MU.

Hal ini membuktikan bahwa :

1. Olah raga merupakan ladang bisnis yang menggiurkan (jika digarap dengan baik)
2. Atlet merupakan profesi yang terhormat
3. Amerika benar-benar cerdik melihat peluang bisnis

Bagaimana dengan olahraga Indonesia?? Masa iya dari 210 juta penduduknya tidak ada 100 orang hebat yang bisa dijadikan atlet tingkat internasional?

Tenis meja

A. Latar Belakang Masalah
Pentingnya olahraga dirasakan oleh manusia dalam aktivitasnya sehari-hari sehingga semua laporan masyarakat ikut serta didalamnya. Olahraga banyak macamnya salah satu diantaranya olahraga bidang tenis meja. Tenis meja merupakah salah satu cabang olahraga yang banyak penggemarnya, tidak terbatas pada tingkat usia remaja, tetapi juga anak-anak dan orang tua, pria atau wanita cukup besar peminatnya. Hal ini disebabkan karena olahraga yang satu ini tidak terlalu rumit untuk diikuti.
Pada dasarnya olahraga tenis meja merupakan olahraga yang berskala internasional, banyak negara yang ikut berperan dalam olimpiade atau pesta olahraga dunia, bahkan pada tahun 1977 kurang lebih 75 negara ikut bertanding di Bermingham (Inggris).

B. Perumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah di atas maka dalam pembuatan atau penyusunan makalah ini ditemukan beberapa rumusan masalah sebagaimana dapat dikemukakan sebagai berikut :
1. Bagaimana cara orang bisa mengetahui tentang tenis meja ?
2. Bagaimana sejarah tentang tenis meja ?
3. Bagaimana cara orang mengetahui apa saja perlengkapan tenis meja ?
4. Bagaimana cara orang mengetahui peraturan tenis meja ?

C. Tujuan Masalah
1. Untuk mengetahui cara orang mengetahui tentang tenis meja.
2. Untuk mengetahui sejarah tentang tenis meja
3. Untuk mengetahui tentang perlengkapan tenis meja
4. Untuk mengetahui peraturan tenis meja

PEMBAHASAN

A. Pengertian Tenis Meja
Hampir setiap orang pernah bermain tenis meja sesekali dalam hidupnya telah dicobanya bermain pingpong, entah untuk mengisi waktu dikala senggang, entah sebagai pelampiasan rasa ingin tahu saja. Tujuannya hanyalah satu dua game, mencoba set tenis meja yang baru diterimanya sebagai hadiah ulang tahun atau hari natal. Dipasangnya pun di atas meja makan ! Ada juga yang mengikuti pertandingan pingpong secara lebih mendalam.
Tenis meja adalah suatu cabang olahraga yang tidak mengenal batas umur, anak –anak maupun orang dewasa dapat bermain bersama. Dapat dianggap sebagai acara rekreasi, dapat juga dianggap sebagai olahraga atletik yang harus ditanggulangi dengan bersungguh-sungguh. Tetapi kalau kita ingin menguasai pingpong sebagai olahraga, maka mau tak mau kita harus mempelajari dan memahami berbagai stroke (pukulan) yang ada, kita harus menguasai juga berbagai style permainan yang utama, tak mungkin bermain pingpong dengan baik tanpa mengetahui dasar-dasar ini.
Tenis meja merupakan salah satu abang olahraga yang banyak penggemarnya, tidak terbatas pada tingkat usia remaja saja, tapi juga anak-anak dan orang tua, pria dan wanita cukup besar peminatnya, hal ini disebabkan karena olahraga yang satu ini tidak terlalu rumit untuk diteliti.
B. Sejarah Tentang Tenis Meja
Pada mulanya tenis meja dianggap sebagai permainan yang lucu dan kurang menarik, karena mulanya seorang gadis dan seorang pemuda memukul bola plastic kecil melintas di atas net ( yang selanjutnya disebut pingpong). Pada perkembangan selanjutnya dari hasil latihan sampai terampil dalam bermain bola pingpong itu dapatlah ditentukan bahwa tubuh merupakan subjek yang harus melewati latihan khusus dan intensif, serta harus mampu memukul bola lebih dari 100 mph dan harus dapat menguasai bola itu sendiri.
Pada saat tenis meja merupakan ukuran olahraga prestasi internasional, selebih bertahun selama 30 tahun menjadi ukuran prestasi nasional. Pertandingan tenis meja diselenggarakan di London tahun 1926, yang semata-mata merupakan kompetisi antara 7 negara dan selanjutnya diikuti oleh 34 negara. Tahun 1930 Inggris mampu mendapat unggulan, yakni Fred Derry yang memenangkan kejuaran tunggal Wimbolden pada tahun 1928 – 1929. Sukses yang diperoleh Eropa Timur, membuat nama Viktor Barna dari Richard Bergmann menjadi tokoh legendaris. Barna sendiri menjadi raja tenis meja selama 16 tahun dalam nomor tunggal dan ganda.
Setelah Perang Dunia II, tenis meja mengundang simpati dan mempesonakan setengah dari benua Eropa. Hungaria dan Cekoslawakia menghasilkan pemain–pemain kaliber dunia serta memperkenalkan teknik permainan yang maju dan lebih maju.

C. Perlengkapan Tenis Meja
1. Bet atau Raket
Bet merupakan alat utama untuk memukul bola pada tenis meja. Pada mulanya dipakai busa atau spon, kemudian mengalami perubahan pada masa 30 tahun terakhir. Alat pemukul bola pada tenis meja ( bet atau raket) semakin disederhanakan. Bet – bet terbuat dari bahan – bahan lunak dengan postur bundar, dan terbuat dari karet. Dengan adanya karet sintetis tersebut didapatkan bet seperti yang dipakai Barna, Bergmann dan Leach. Bet yang dilapisi karet tidak saja memberi kecepatan penuh, tetapi juga memberi kesempatan kepada para pemain mengembangkan gaya permainannya yang akurat, penuh kehalusan dan teknik yang meliputi segalanya. Bola akan berputar-putar membingungkan pandangan pada keepatan prima. Pukulan semacam itu, harus sudah menyatu dalam perlengkapan tenis bagi pemain kaliber dunia.
2. Bola
Secara tradisional bola –bola dibuat dari bahan celluloid dan pada perkembangan selanjutnya bola disempurnakan menjadi superbal yang terbuat dari serpihan plastik. Namun demikian terdapat kesulitan pada daya pantul yang tidak dapat diandalkan. Dengan bola –bola yang dihasilkan secara tradisional, tidak lagi merupakan personal bagaimana gigihnya menjatuhkan lawan, tetapi bagaimana cara dan menghindari agar supaya tidak mengikuti irama permainan lawan, sedangkan dengan menggunakan superbal, sesuai 3 -4 kali permainan bola akan tetap licin dan sukar mengendalikannya. Hampir semua pemain tenis meja dunia menola bola jenis ini karena tidak dapat memberikan kesempatan baik pada set-set yang tidak diduga.
3. Pakaian
Pilihlah kaos yang sesuai dengan postur tubuh anda, sehingga memberi kenyamanan. Jangan memilih kaos yang menyebabkan suasana panas dan dingin, pakailah kaos yang benar-benar sesuai dan memberi kenyamanan bagi tubuh.
Sebelum mulai pertandingan suatu turnamen, pemanasan tubuh adalah penting, beberapa tempat permainan di dunia internasional, kadang –kadang terlalu dingin. Untuk itu dibutuhkan kaos rangkap dan atau tiga untuk menghindarkan dari kejang-kejang atau kedinginan.
4. Meja Tenis
Meja yang baik adalah meja yang mempunyai ukuran sebagai berikut ;
Panjang : 2,74 meter
Lebar : 1,52 meter
Panjang net : 1,83 meter
Tinggi : 76 cm
Warna meja yang ideal adalah hijau dengan garis-garis batas berwarna putih dan lebar 2 cm.

5. Net
Net ini berfungsi sebagai pembagi mesin menjadi dua bagian yang sama luasnya. Di kiri kanan meja dipasang dua tiang penyangga ukuran 15 sampai 25 cm, tingginya dan berjarak 15 sampai 25 dari garis pinggir. Tiang penyangga ini berguna untuk mengikatkan tali penopang net tersebut.
Tinggi net berkisar antara 15 sampai 25 cm di atas permukiman meja, sedangkan bagian bawahnya harus dipasang sedekat mungkin dengan permulaan meja tersebut.

D. Peraturan Tenis Meja
1. Meja
a. Permukaan atas meja yang secara umum diistilahkan sebagai ” Playing surface” harus berbentuk segi empat dengan ukuran panjang 2,74 meter dan lebar 15,25 meter. Permukaan ini harus terletak horisontal pada ketinggian 760 mm di atas lantai.
b. Permukaan atas meja dapat terbuat dari material apapun juga, asalkan kemungkinan pantulan bola setinggi 220 sampai 250 mm dengan menggunakan bola standar (sebaiknya yang jenis medium) dan dijatuhkan dari ketinggian 305 mm dari atas permukaan meja.
c. Permukaan meja ini harus berwarna gelap, kalau mungkin hijau tua. Permukaan meja ini tidak boleh berkilat dan dibatasi dengan garis putih sebesar 20 mm di semua sisinya.
1) Garis putih yang membatasi lebar permukaan meja sepanjang 1,525 meter akan diberi nama ” batas akhir” (endlines)
2) Garis putih yang membatasi panjang permukaan meja sepanjang 2,74 meter akan diberi nama ” batas sisi” ( side lines)
d. Bagi permainan ganda, permukaan meja ini akan dibagi menjadi dua bagian dengan garis putih selebar 3 mm. Garis tengah ini pararel dengan batas sisi dan akan diberi nama ” batas tengah” ( centre line). Batas tengah yang sudah digambarkan secara permanen ini tak perlu dihapus apabila meja hendak dipakai untuk permainan tunggal.
2. Net
a. Permukaan meja akan dibagi menjadi dua sisi dengan ukuran yang sama dengan perantaraan sebuah ” jaring” (net) yang pararel dengan batas akhir meja tersebut.
b. Net ini akan ditegangkan oleh tali yang diikat pada kedua belah sisi pada sebuah tiang penyangga setinggi 152,5 mm, sedangkan batas sisi dari kedua tiang penyangga harus berjarak 152,5 mm dari batas sisi permukaan meja.
c. Panjang net itu, beserta perpanjangnya di sisi kanan dan kiri harus berukuran : panjang 1.83 m sedangkan seluruh panjang tersebut, terhitung dari ujung atas net, harus berjarak 152,2 mm di atas permukaan meja.
3. Bola
a. Bola harus berbentuk bulat, dengan diameter minimum 37,2 mm dan maksimum 28.2 mm.
b. Berat bola minimum harus 240 gram dan maksimum 2.54 gram.
c. Bola ini harus terbuat dari selulosa atau plastik lainnya yang sejenis dan harus berwarna putih atau king tanpa ada efek berkilat ( harus suram).
4. Bet atau raket
a. Ukuran raket bebas, demikian juga bentuk dan beratnya.
b. ”Blade” ( bagian raket yang bundar, dengan maka kita memukul bola) harus terbuat dari kayu seluruhnya, rata tebalnya , datar dan kaku.
c. Bagian permukaan dari setiap sisi black tersebut, dipakai ataupun tidak dipakai untuk memukul bola, harus berwarna gelap suram setiap pinggiran atas hiasan dipinggir blade tidak berwarna putih atau berrefleksi.

teknik bermain futsal

Bermain Futsal tidak jauh berbeda dengan bermain Sepakbola pada umumnya, butuh kekuatan stamina, mental dan strategi. Ada sedikit perbedaan mendasar dalam hal pola permainan dan pengaturan serangan.

Pola permainan dalam Futsal banyak didominasi permainan kaki ke kaki, maksudnya pengaturan dalam bertahan, maupun menyerang lebih banyak dilakukan
dengan umpan-umpan pendek, mengingat ukuran lapangan yang lebih kecil dibanding lapangan sepakbola. Dengan pola seperti ini skill dan kekompakan tim terutama dalam mengolah bola, mengumpan, menjaga pertahanan dan menyerang ke daerah lawan sangat diperlukan.

Didalam Futsal jarang sekali diterapkan umpan-umpan panjang, strategi ini hanya buang-buang energi, disamping itu juga tidak mencerminkan permainan yang baik dan enak dilihat . Namun demikian, bukannya hal tersebut dilarang atau tidak disarankan, tinggal kembali kepada individu sendiri, mau bagaimana memainkan permainan Futsal tersebut.
Jarangnya teknik-teknik tersebut diterapkan, hal ini lebih kepada bisa terciptanya pola permainan yang cantik, enak dilihat serta proses gol yang indah. Begitu juga dengan heading bola, gol-gol yang tercipta dengan kepala bisa lebih terlihat bagus dan enak untuk dilihat, terlebih jika proses penyerangan tersebut dilakukan dengan pola penyerangan terstruktur.

Nah sekarang tinggal bagaimana kita membuat suatu pola dan strategi bermain yang bagus, untuk hal itu tentunya ada beberapa hal yang menjadi fokus utama dalam menciptakan pola permainan yang bagus.
1. Penguasaan terhadap bola.
Untuk melatih penguasaan bola tahap pertama adalah dengan memfokuskan pada kekuatan dan kelincahan dalam pergerakan kaki, sebagaimana saya jelaskan dalam artikel Tips warming up sebelum bermain futsal, pemanasan sangat diperlukan, lakukan sesering mungkin dribling untuk menselaraskan pergerakan kaki dan arah bola, bisa dilakukan dengan variasi zig-zag.

2. Komposisi Pemain.
Untuk membentuk tim yang bagus, cermati skill tiap-tiap pemain dalam hal penguasaan bola, pengaturan serangan dan menyerang.Tempatkan pemain yang memiliki model pergerakan kaki yang rapat sebagai pemain bertahan, rapat di sini maksudnya model pergerakan kakinya yang tidak terlalu panjang, hal ini bisa lebih berguna untuk menghambat laju pergerakan bola lawan, dan sebaliknya tipe pemain dengan pergerakan panjang lebih bisa dimanfaatkan sebagai penyerang.
Untuk pemain tengah dibutuhkan sosok yang memiliki kemampuan mengatur serangan dan yang lebih diutamakan adalah kemampuan stamin yang paling prima, mengingat posisinya memungkinkan melakukan penyerangan dan bertahan
3. Teknik dan Pola Permainan.
Jumlah pemain Futsal bisa dilakukan 5 atau 6 orang termasuk penjaga gawang. Penempatan pemain yang pas menurut karakter dan gaya permainan masing-masing posisi akan lebih menyeimbangkan pola dalam bertahan maupun menyerang, adapun posisi yang bisa diterapkan sebagai berikut.
Jumlah pemain 5 orang :
1. Pola 1 - 2 - 2

Jumlah pemain 6 orang :
1. Pola 1-2-1-2
Untuk pola ini 1 orang penjaga gawang, 2 orang back kiri dan kanan, 1 gelandang dan 2 striker kiri dan kanan.
Pada saat bertahan posisi semua berada di daerah sendiri dengan pola:

Pengatur serangan yakni gelandang bisa mengumpan ke posisi dua penyerang dan bola bisa dimainkan diketiga posisi tersebut guna mencari celah untuk shooting bola ke gawang lawan.
Tugas back kiri/kanan selain menjaga pergerakan lawan, juga ada pembagian tugas ambil bola mati didaerah sendiri, jika bola mati ada di kanan maka back kanan yang mengambil bola, begitu juga sebaliknya, diusahakan jangan saling mengambil posisi,
tujuannya agar selalu fokus terhadap daerah/wilayahnya sendiri. Sementara tugas gelandang yakni mengatur serangan dan membantu pertahanan, makanya gelandang paling memiliki stamina dan skill yang lebih prima.

2. Pola 1-2-3
Pola ini bisa diterapkan dengan catatan posisi 2 bek bisa menjaga dan mampu membantu penyerangan, tentunya kapasitas 2 bek ini tidak hanya kuat mempertahankan area gawang, namun juga mempunyai skill dalam pengaturan serangan, sehingga tiga penyerang bisa leluasa mengobrak-abrik pertahanan lawan. Dengan pola ini diharapkan pola serangan lebih dipertajam.

3. Pola 1-1-2-2
Pola ini menjadikan ada posisi back yang menggantung dibelakang dua pemain tengah, hal ini bertujuan supaya si back tunggal tersebut bisa menghalau dengan lugas serangan-serangan yang kemungkinan lolos dari pertahanan sektor gelandang. Skill yang dimiliki oleh back tunggal ini harus benar-benar prima, mampu membaca pergerankan bola dan serangan lawan, disamping itu juga memiliki phisik yang kuat, mangingat posisi antara back tunggal dengan gelandang sejajar, dimana pada posisi ini akan menghalau serangan -serangan baik dari kiri maupun kanan, dan tentunya kerjasama dan kekompakan dengan posisi gelandang sangat perlukan.
Pada pola ini juga, posisi sayap kanan maupun kiri difungsikan bisa membantu pertahanan, turun ke bawah membantu back tunggal tersebut, maka dari itu posisi sayap ini harus memiliki kecepatan lari dimana harus melakukan penyerangan dan segera balik ke pertahanan.
Didalam pola ini, jika terjadi bola mati didaerah pertahanan kiri maupun kanan, maka yang berhak mengambil bola yakni masing2x sayap tersebut, tidak diserahkan kepada back tunggal tersebut, mengingat jika dilakukan oleh back tunggal, maka dikhawatirkan posisi pertahanan jadi lowong.
Dari semua pola yang diterangkan diatas, pada dasarnya diterapkan sebagai optimalisasi pola serangan atau pola bertahan dalam suatu permainan itu sendiri, sehingga para pemain bisa lebih memahami strategi permainan dan fokus terhadap tugas dari masing-pemain.

Salam Futsal…

50 tips diet sehat

langsing dan cantik impian semua wanita. Walaupun tidak mudah untuk dilakukan akan tetapi banyak wanita rela menahan lapar dan berolahraga berjam-jam. Diet yang baik bukanlah dengan cara berpuasa tapi juga pengaturan makanan berdasarkan umur dan aktivitas. Berikut beberapa tips yang dijamin membuat diet Anda lebih baik dan sehat.

1. Hindari pemikiran semua atau tidak sama sekali. Berpuasa bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Makanlah secukupnya dan atur asupan kalori secara bijaksana.
2. Potonglah buah-buahan yang Anda suka dalam potongan kecil untuk menggantikan snack yang tidak sehat.
3. Hindari memakan cemilan dari toples, anda akan tidak sadar berapa banyak yang telah masuk ke dalam mulut Anda. Taruhlah didalam piring atau cukup ambil segenggam.
4. Jika Anda termasuk orang yang menyukai roti, pilihlah yang wholegrain.
5. Hindari makanan yang mengandung lemak lebih dari 10 persen. Baca label informasi nutrisi di dalam kardus makanan.
6. Catatlah makanan yang telah Anda santap selama 2 minggu. Percayalah Anda akan terkejut!
7. Mentega memiliki kandungan lemak jenuh. Hindari atau ganti dengan yang rendah lemak.
8. Bawalah botol air minum kemanapun Anda pergi. Dengan begitu Anda tidak akan terdehidrasi dan juga lebih sedikit kemungkinan untuk memilih minuman yang bersoda ataupun terlalu banyak gula.
9. Cobalah detoxification, untuk mengeluarkan racun dalam tubuh Anda
10. Snack baik bagi Anda untuk mencegah makan siang atau malam yang berlebihan.
11. Carilah teman atau partner untuk berdiet bersama. Cara ini akan membuat Anda berdua bias saling memotivasi.
12. Carilah tahu kebiasaan Anda yang merusak program diet. Jika Anda suka mengemil roti menuju gym, gantilah rute Anda!
13. Minumlah banyak air mineral
14. Sayuran rendah di kalori akan tetapi jangan dimasak terlalu lama karena kandungan gizi dapat berubah.
15. Jika Anda terbiasa makan besar spada akhir pekan.Usahakan snack yang rendah lemak dan kalori tersimpan baik di lemari!
16. Selalu pilihlah porsi terkecil dari menu restoran yang ada
17. Belilah sebuah juicer dan mulailah buat kreasi jus Anda sendiri. Jangan lupa untuk mencoba jus sayuran. Kaya vitamin dan lebih sedikit fruktosa.
18. Jangan berpikir bahwa salad selalu aman dikonsumsi. Mereka biasanya juga dikombinasikan dengan mayonnaise dan keju.
19. Sikatlah gigi Anda jika keinginan ngemil muncul. Rasa makanan menjadi buruk setelah Anda menyikat gigi.
20. Ingin menyantap coklat? Pilihlah low fat coklat!
21. Porsi makan bertambah selagi PMS? Lawan dengan mengkonsumsi kacang Almond. Mereka memberi banyak protein dan juga mengurangi keinginan ngemil makanan manis.
22. Pilihlah makanan yang direbus, berkuah, di tim, atau dibakar sebelum Anda memilih yang digoreng.
23. Pilihlah seledri sebagai teman diet yang setia mulai sekarang.
24. Perhatikan bagaimana wanita langsing memesan makanan. Cari tahu dan jadikan rahasia mereka, rahasia Anda.
25. Gunakanlah sumpit untuk memperlambat makan Anda.
26. Hindari mengemil disaat Anda bosan, gantikanlah dengan hal-hal yang ingin Anda lakukan tapi tidak sempat!
27. Jangan berpikir bahwa Anda akan mulai berdiet setelah melalui masa stress. Percayalah masa ini akan selalu ada! Sebaliknya persiapkan diri Anda untuk menghadapi masa-masa ini dan tetap fokus kepada diet Anda.
28. Jam 3 adalah waktu snack favorit. Pilihan terbaik untuk meningkatkan energi meliputi pisang, kacang, dan low fat yoghurt.
29. Cobalah untuk lebih memilih kualitas daripada kuantitas.
30. Tambahkan cabai atau rempah-rempah pedas untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
31. Tambahkan es kedalam minuman Anda. Karena tubuh Anda membutuhkan energi untuk menyesuaikan minuman tersebut dengan suhu tubuh. Yang pada akhirnya akan membakar lemak Anda!
32. Siapkan semua makanan Anda sendiri daripada makanan siap saji. Akan lebih mudah bagi Anda untuk mengontrol asupan gula dan kalori yang dipakai.
33. Untuk mengalahkan rasa lapar ketika memasak, mulailah dengan menyantap sepiring besar salad!
34. Ketika membaca artikel tentang diet yang cocok dengan Anda. Gunting dan tempelkanlah dikulkas Anda!
35. Dapatkan tidur yang cukup! Kelelahan berkepanjangan akan menyebabkan Anda meraih makanan yang tinggi kalori.
36. Susu kedelai merupakan alternatif yang lebih baik untuk mengkonsumsi susu rendah lemak!
37. Kurangi garam Anda!
38. Taruhlah foto di kulkas untuk memotivasi Anda!
39. Go Green! Pilihlah sayuran hijau ataupun teh hijau yang akan memberi kontribusi pada kesehatan Anda!
40. Pilihlah yang diet jika Anda terpaksa minum soda.
41. Untuk pembakaran lemak secara maksimal maka Anda diharuskan untuk mengkonsumi kacang-kacangan!
42. Sangat mudah untuk membuat temu janji di restoran ataupun kafe, Akan tetapi pilihlah tempat yang tidak akan membuat Anda harus makan! Seperti olahraga ataupun kerajinan tangan!
43. Pilihlah tangga daripada lift ataupun eskalator.
44. Hitung budget Anda untuk makanan ataupun snack. Anda bisa mengalokasikan dana tersebut untuk keperluan lain.
45. Pisang adalah makanan terbaik sebelum Anda memulai berolahraga. Pisang dipenuhi dengan potassium yang akan membantu dengan otot dan kadar air dalam tubuh Anda.
46. Jangan lakukan hal lain ketika Anda sedang makan. Jika Anda makan sambil membaca ataupun sambil menonton, Anda akan segera mengasosiasikan kedua kegiatan ini. Anda akan segera makan begitu TV dinyalakan.
47. Pastikan Anda mendapatkan cukup matahari. Vitamin D akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalsium yang akan lebih mempercepat proses metabolisme.
48. Cobalah Herbal Tea secara bergiliran dan pilihlah favorit Anda. Percayalah ini investasi terbaik untuk kesehatan Anda.
49. Gigitlah makanan Anda secara perlahan-lahan!
50. Minumlah segelas air dengan perasan jeruk lemon untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda

voli pantai

Sejarah Singkat

Berawal dari sebuah kota yang bernaman Santa Monica, yang terletak di wilayah California, permainan bola voli pantai pertama kali dimulai pada tahun 1920-an. Permainan yang merupakan perkembangan dari permainan bola voli ini mulai mengembangkan sayapnya di wilayah Eropa dengan lamban. Penyebarannya ke wilayah- wilayah yang terdapat di benua Eropa mulai terlihat pada sekitar tahun 1930-an, sepuluh tahun setelah pertama kali diciptakan. Perkembangan permainan ini betul-betul berjalan dengan lamban. Hal ini dapat dilihat pada masa kepopulerannya. Permainan bola voli pantai ini baru mulai terkenal pada sekitar tahun 1980-an.


Brazil dan Amerika Serikat adalah dua negara yang selama berpuluh-puluh tahun telah berkecimpung dan mendominasi permainan bola voli pantai pada kelas internasional. Selain Brazil dan Amerika Serikat, belakangan ini Australia juga telah muncul sebagai negara terkuat yang ketiga dalam permainan bola voli ini. Beberapa negara yang lain, yang terletak di Eropa juga telah berusaha untuk terus mengembangkan potensi mereka.

Peraturan Dan Tehnik Bermain

Pada dasarnya, sebagian besar peraturan dan tehnik-tehnik yang terdapat pada permainan bola voli pantai sama dengan permainan bola voli dalam ruangan. Perolehan poin akan didapatkan oleh sebuah tim, jika tim tersebut berhasil menjatuhkan bola di area lawan. Atau, poin juga dapat diperoleh apabila tim lawan melakukan kesalahan atau pelanggaran. Kontak antara pemain dengan bola pun tidak boleh lebih dari 3 kali pukulan, sebelum bola tersebut berhasil melewati net dan meyeberang ke area lawan. Pada 3 pukulan tersebut harus dilakukan oleh pemain yang berbeda secara bergantian. Satu orang pemain tidak boleh melakukan kontak (memukul) bola lebih dari satu kali, sebelum bola tersebut dioper terlebih dahulu ke rekan pemainnya atau ke tim lawan. Perbedaan yang paling signifikan antara permainan bola voli pantai dengan bola voli dalam ruangan terletak pada lokasi dan jumlah pemain pada setiap timnya. Pada permainan bola voli dalam ruangan, lokasi yang digunakan untuk melangsungkan pertandingan berupa lapangan dengan permukaan yang keras. Sedangkan permainan bola voli pantai dimainkan di atas lapangan dengan lapisan pasir yang cukup tinggi. Yang kedua, pemain dalam setiap tim berjumlah 6 orang. Sedangkan pada permainan bola voli pantai, pemain dalam setiap tim hanya berjumlah 2 orang.


Selain dua perbedaan yang telah disebutkan diatas, berikut ini adalah beberapa perbedaan kecil lain yang terdapat dalam permainan bola voli pantai:

• Lapangan yang digunakan dalam permainan bola voli pantai memiliki ukuran yang lebih sempit jika dibandingkan dengan lapangan bola voli dalam ruangan. Jika pada lapangan bola voli dalam ruangan memiliki ukuran 9 x 9 meter (ukuran setengah lapangan), maka lapangan yang digunakan pada permainan bola voli pantai hanya berukuran 8 x 8 meter.

• Dalam permainan bola voli pantai tidak terdapat garis 3 meter.

• Jika seorang pemain bola voli pantai melakukan block, sedangkan block tersebut membentur net hingga terpental dan terjadi kontak dengan blocker tersebut atau dengan pemain pasangannya, maka kontak tersebut akan dihitung sebagai satu pukulan.

• Dalam permainan bola voli pantai, menyeberang ke area lawan melalui bawah net tidak dianggap sebagai sebuah pelanggaran, selama hal tersebut tidak mengganggu gerakan tim lawan.

• Dalam permainan bola voli pantai dikenal istilah Open-hand dinks, yaitu mengarahkan atau mengoper bola ke arah area lawan hanya dengan menggunakan ujung jari-jari. Dalam permainan bola voli dalam ruangan, tehnik ini diperbolehkan. Namun, tehnik ini adalah salah satu pelanggaran jika seseorang mempraktekkannya dalam permainan bola voli pantai.

• Servis pada permainan bola voli pantai dalam satu tim dilakukan secara bergantaian antara pemain yang satu dengan pemain yang lain. Namun, dalam permainan ini tidak diperlukan putaran pemain.

• Selain tidak terdapat seorang libero, dalam permainan bola voli pantai juga tidak diberlakukan sistem pergantian pemain seperti dalam permainan bola voli dalam ruangan.

• Biasanya, sebagian besar pemain bola voli pantai akan bermain tanpa menggunakan sepatu (barefoot). Hal ini dapat dilakukan berdasarkan keinginan pemain itu sendiri maupun berdasarkan peraturan yang telah ditetapkan.

• Permainan bola voli pantai dimainkan dalam 3 set. Tim pemenang adalah tim yang pertama kali menang dalam 2 set. Pertandingan pada setiap set akan berlangsung hingga 21 poin, pada dua set pertama. Dan pada dua set pertama ini terdapat 2 poin sebagai poin tambahan. Sedangkan pada set yang ketiga, permainan hanya akan berlangsung hingga 15 poin, dengan 2 poin tambahan.

• Permainan bola voli pantai menggunakan jenis bola dengan ukuran yang lebih besar dan lebih lunak daripada bola yang biasa digunakan dalam permainan bola voli dalam ruangan. Permainan bola voli pantai menggunakan bola dengan tekanan internal yang lebih rendah.

Isyarat Tangan

Penggunaan isyarat tangan adalah salah satu tehnik yang telah menjadi bagian dalam permainan bola voli pantai. Isyarat tangan adalah salah satu tehnik yang vital dan harus dimengerti oleh setiap pemain bola voli pantai. Hal ini karena isyarat tangan adalah salah satu langkah yang selalu digunakan untuk melakukan penyerangan maupun menentukan taktik permainan yang akan digunakan. Pemberian isyarat dengan tangan ini biasanya selalu dilakukan dengan menggunakan kedua tangan, dilakukan oleh rekan pemain yang sedang melakukan servis. Ketika memberikan isyarat tersebut, posisi tangan berada di belakang badan. Hal ini bertujuan agar tim lawan tidak dapat melihat isyarat tersebut. Isyarat tangan, kadang juga digunakan ketika rally sedang berjalan. Namun, hal ini tidak terlalu sering dilakukan.


Berikut ini adalah beberapa jenis isyarat tangan yang biasa digunakan dalam permainan bola voli:

• Closed Fist

Isyarat dengan menggunakan kepalan tangan ini menyatakan bahwa tidak perlu melakukan block pada sisi lapangan tersebut.

• One Finger

Maksud dari isyarat ini adalah agar pemain yang berperan sebagai blocker melakukan block terhadap spike dari tim lawan, dengan mengarahkan block tersebut di bawah garis atau ke arah spiker tim lawan.

• Two Fingers

Isyarat dengan menggunakan dua jari tangan menandakan bahwa blocker harus berusaha melakukan block, dan mengarahkan block tersebut ke sudut lapangan lawan (dengan arah menyilang).

• Open Hand

Isyarat tangan yang lain, yang biasa digunakan dalam permainan bola voli pantai adalah dengan posisi tangan terbuka. Posisi tangan terbuka ini artinya adalah blocker harus melakukan block sesuai dengan posisi set yang dilakukan oleh pemain dari tim lawan.

Beberapa Hal Lain

• Perhatikan jenis servis yang dikuasai oleh tim lawan.

• Jenis servis apa yang sulit dikendalikan oleh tim lawan.

• Jenis formasi yang digunakan oleh tim lawan.

• Perhatikan area lawan yang kosong atau dalam posisi lemah pertahanannya.

• Cari pemain dari tim lawan yang lemah tehnik pertahanannya.

• Perhatikan formasi block tim lawan, cari formasi block yang lemah.

• Perhatikan tehnik-tehnik permainan yang digunakan oleh setter.

• Amati bentuk cover yang digunakan oleh tim lawan.

• Perhatikan keadaan fisik para pemain dari tim lawan, tinggi badannya, dan kemampuan serta kecepatan lompatnya.

• Perhatikan kondisi stamina tim lawan.

Beberapa Tips Sebelum Bertanding

• Memantapkan tehnik-tehnik yang akan digunakan dalam pertandingan, baik tehnik menyerang maupun tehnik bertahan.

• Berusaha untuk menghilangkan atau meminimalisir kelemahan yang terdapat pada tim ketika melakukan latihan.

• Persiapkan fisik dengan baik, agar tetap berada dalam kondisi yang prima ketika bertanding.

• Pulihkan lelah tubuh setelah latihan dengan istirahat yang cukup.

• Memperkuat rasa percaya diri pada setiap pemain.

• Memberikan dorongan kepada rekan satu tim yang gugup ketika akan mengikuti pertandingan.

• Bila perlu, adakan rekreasi satu tim pada tiga hari sebelum pertandingan untuk menghilangkan rasa tegang.

• Pemain dapat memanfaatkan waktu 3 sampai 5 menit sebelum pertandingan untuk mempelajari kondisi area pertandingan, misalnya:

• Mempelajari keadaan lapangan dan batas-batasnya.

• Perhatikan tinggi net yang akan digunakan selama pertandingan.

• Menyesuaikan strategi permainan.

• Membangun semangat masing-masing dan tim.

• Melakukan pemanasan ringan, misalnya dengan melakukan latihan servis, set, dan pass untuk menghilangkan rasa gugup.